Održavanje zdravih navika spavanja, koje doktori nazivaju higijenom spavanja, može nam postati središte gravitacije, a ona može omogućiti da nam tijelo ostane uravnoteženo. To je lakše učiniti nego što se čini, ali se mnogi usredsređuju na pogrešne oblike sna. Nasuprot onome što možda slutite, postizanje mirnog, okrepljujućeg sna nema toliko veze s dužinom spavanja. Riječ je o sasvim nečem drugom.

 

 

Tijelo ne zahtjeva čaroban broj sati provedenih spavajući. Količina sna takođe nije važna onoliko koliko mislite. Redovnost sna je ono što je važno. Svi imamo različite potrebe za snom. ‘Osmosatno pravilo’ je opšte mjesto, ali nije nužno idealan broj za vas. Većini je potrebno od sedam do devet sati sna u tačno određeno vrijeme, piše dr. med. David A. Agus u svojoj knjizi ‘Kraj bolesti’.

Pojedini ljudi pokušavaju da prebace navike spavanja na vikende i tako ‘nadoknade’ izgubljeno, ali to može da naruši zdrav cirkadijalni sistem. Možete se istrenirati da spavate osam sati na dan ako se ispravno odnosite prema svom telu i odlazite na počinak i ustajete svaki dan u isto vrijeme, čak i vikendom. Ljudi koji mogu da funkcionišu i sa pet sati sna tokom noći vrlo vjerovatno postižu jednaku količinu dubokog okrepljujućeg sna kao i oni koji spavaju duže, ali je vrijeme koje provode u različitim fazama sna kraće.

Ne iznenađuje to da su stres i budnost do kasno dva glavna krivca odgovorna za nedovoljno sna. Zato je potrebno uspostaviti zdravu higijenu spavanja, naviku odlaženja na okrepljujući noćni počinak bez obzira na faktore kao što su uzrast i s njom povezane bolesti koje mogu poremetiti san. Treba minimizirati učinke tih faktora kako bismo se mogli prepustiti mirnom snu.

San se ne formira na osnovu čovjekovog uzrasta. Istina je da nam tokom različitih životnih razdoblja treba više ili manje sna, ali san je vitalno važan za našu dobrobit i uravnoteženje tijela.

Doktor Agus navodi i nekoliko savjeta koji će vam pomoći da dobro spavate noću:

1. Pridržavajte se istog rasporeda odlaska na počinak i buđenja sedam dana u nedjelji. Čak i kada ostanete duže budni tokom noći, ustanite u određeno vrijeme. Redovnost je ključna, a ne ukupan broj prespavanih sati.

2. Izbjegavajte dremanje tokom dana, osim ako to ne činite redovito. Ako pak svakodnevno dremate, onda se u svakom slučaju pridržavajte takvog rasporeda.

3. Umirite se barem trideset minuta prije odlaska u krevet kako biste se opustili i pripremili za san. Izbjegavajte stimulativne aktivnosti (rad, briga o nedovršenim obavezama, čišćenje, sjedenje za računarom, gledanje televizijskih drama i sl.) koje vam podižu adrenalin.

4. Pokušajte da izbacite svu ometajuću elektroniku iz spavaće sobe, a nju održavajte urednom, hladnom i tamnom. Ta bi soba trebalo da bude sistem vašeg sna.

5. Prestanite da unosite kofein poslijepodne, posebno nakon 14 sati. Vašem je tijelu potrebno vrijeme da preradi kofein pa mu ne dopustite da ometa vaš san. Ako se ne možete otarasiti starih navika, onda se barem prebacite na pića s manje kofeina, kao što su čajevi.

6. Budite oprezni s unosom alkohola u večernjim satima. Čaša vina, ili dve, u doba odlaska na počinak promijeniće vam san. Pokušajte da se testirate: nekoliko dana izbegavajte alkohol da provjerite koliko ćete se svježiji buditi sljedećeg jutra.

7. Održavajte život tokom budnog stanja relativno stabilnim. Vježbajte svaki dan u isto doba koliko god često možete. Jedite uvijek u isto doba. Ako shvatite da ćete morati odložiti ručak, imajte pri ruci hranjivu užinu i pojedite je u vrijeme kad obično ručate. Redovno dajte tijelu ono što od vas očekuje.

Postoji li ikad pravo doba za odlazak do ormarića s lijekovima prije počinka? Vaš vam doktor može pomoći da riješite sve zdravstvene tegobe koje vam ometaju miran san. Poremećaj disanja u spavanju, tzv. apneja, na primer, danas je vrlo čest. Osobe koje ne liječe apneju nikada se sasvim ne odmore, a to može rezultirati hroničnim pomanjkanjem sna, što potom povećava rizik od narušavanja zdravlja – od povišenog pritiska i srčanih bolesti do problema s raspoloženjem i pamćenjem.

Simptomi poremećaja disanja u spavanju – apneje

1. Hrčete
2. Budite se s glavoboljom
3. Uglavnom ste neraspoloženi
4. Tokom dana ste toliko umorni da vam malo nedostaje da ne zaspite
5. Konstantno teško dišete
6. Neko je vidio ili čuo da ste nakratko prestali da dišete tokom noći

Težina i apneja snažno su povezani. Što ste teži, tačnije, što vam je širi opseg vrata, to je veći rizik od apneje. Za taj poremećaj postoji nekoliko rješenja, a jedan je od njih gubljenje kilograma.

Još jedan od načina kojim možete osigurati zdrav san je vođenje bilješki o nemirnim noćima. Odgovor je vjerojatno tu negde, u vašoj blizini, a vi ga samo morate potražiti i otkriti gde nastaje problem koji vam remeti dobar san. Uvijek postoji razlog zašto se takve pojave događaju u tijelu. Provjerite možete li da vodite bilješke o spavanju mejsec dana, zajedno s bilješkama o aktivnostima tokom dana i kada se događaju. Pridodajte tome i navike u ishrani, kako biste zaokružili cijelu sliku. Pokušajte primjetiti šta vam ometa san, pa to pokušajte izbjegavati, savjetuje dr. med. David A. Agus u svojoj knjizi ‘Kraj bolesti’.

 

Izvor: 6uka.com/tportal.hr