U želji da ojačamo telo, posebno u poslednje vreme – da se sačuvamo od korone, malo-malo, pa odemo do apoteke po hrpu suplemenata. A kako uz punu šaku tableta, vitamina i minerala možemo da narušimo svoje zdravlje, za Nova.rs priča lekar opšte prakse Ivana Đurić.

Vitamini i minerali su stub našeg zdravlja i neizmerno je važno unosti ih u dovoljnim količinama, pre svega kroz sveže voće i povrće. Ipak, umesto toga, mnogi biraju drugu, ne tako dobru opciju, pa vitamine unose kroz suplemente. I mada su nedostaci vitamina u telu mnogo češći nego hipervitaminoza, tj. predoziranje, i to je moguće. Tako možemo da narušimo svoje zdravlje, pa su mogući glavobolja, povraćanje, dijareja i druge komplikacije. Doktorka Ivana Đurić kaže da s njima treba biti vrlo oprezan.

Vitamin C

“Ovaj vitamin učestvuje u mnogim procesima u organizmu, ali on posebno ima značaj za imunitet, u sprečavanju i odlaganju pojave nekih kancera, kod kardiovaskularnih bolesti, ostalih stanja kao posledice oksidativnog stresa, metabolizma proteina, zarastanja rana, apsorbovanja gvožđa”, priča doktorka Đurić.

suplementi
Foto: WILLIAM WEST / AFP / Profimedia

Ona napominje da je hrana najbolji izvor vitamina C, pre svega crvena i zelena paprika, pomorandže, grejpfrut, limun, kivi, brokoli, prokelj, paradajz, jagode i spanać.

Međutim, i suplementi su adekvatna zamena ako baš nismo u mogućnosti da se raznovrsno hranimo.

Ona ističe i da su doze koje naš organizam toleriše 2.000 mg, ali da je sasvim dovoljno od nekih 200 – 500 mg, a doze do 1.000 mg su ako ste pod posebnim naporom i stresom.

“Kad se uzima više od 1.000 mg, vitamin C nema poseban benefit za zdravlje. Neželjeni efekti ovog vitamina su retki i obično se ispoljavaju pri veoma visokim dozama i svode na dijareju, mučninu i povraćanje, a moguć je i kamen u bubregu. Kada se organizam prekomerno optereti sa većim dozama ovog vitamina, on počinje da se akumulira u telu, a to potencijalno dovodi do simptoma prekomernog znojenja”, priča doktorka Đurić.

Zato ako imate problema sa varenjem zbog prevelike količine vitamina C, jednostavno smanjite dopunsku dozu ili izbegavajte suplemente vitamina C u potpunosti.

Vitamin D

Ako ne unosite dovoljno vitamina D, moguća je demineralizacija kostiju, javlja se rahitis kod dece, a osteoporoza kod starijih. Nedostatak vitamina D je vezan i za povećan rizik od tuberkuloze i težih virusnih infekcija, a nizak nivo vitamina D povezan je sa Kronovom bolešću i ulceroznim kolitisom.

Među prirodnim izvorima vitamina D jesu masna riba, žumance, crveno meso, jetra i mlečni proizvodi.

Važno je znati da je preporučena dnevna doza vitamina D za bebe do godinu dana 10 mikrograma, za decu, trudnice, dojilje i odrasle 15 mikrograma, a za stare preko 70. godine 20 mikrograma. Doza od 10 mikrograma jeste zapravo 400 IJ vitamina D.

S druge strane, telo će proizvesti dovoljno vitamina D ako budete na suncu pet do deset minuta otkrivene kože, i to dva do tri puta nedeljno.

“Ako se tokom nekoliko meseci unosi prevelika doza vitamina D, moguće je predoziranje koje prate povraćanje, glavobolja, srčani problemi, zatvor, dehidratacija i stalna žeđ, slabost mišića, umor”, kaže doktorka Đurić i napominje da hipervitaminoza vitaminom D srećom jeste retka.

Poznato je da magnezijum pomaže kod opstipacije i nesanice i posebno je važan za zdravlje kostiju i srca. Doktorka ističe koje su najbolje doze ako magnezijum uzimamo kroz suplemente.

“Za odrasle su one do 350 mg dnevno, neki maksimum koji biste smeli da uzimate bez konsultacije lekara je do 400 mg (zavisi od potreba jer se jedan deo unese i putem ishrane). Za decu do osam godina doze su od 65 mg-100 mg dnevno, a za stariju su od 100 -350mg, mada bez konsultacije pedijatra ne bi trebalo sami da određujete dozu detetu.”

U suprotnom, moguće su štetne posledice zbog velikih doza magnezijuma.

“Kad se uzmu veće doze od preporučenih, može doći do dijareje, mučnine i grčeva u stomaku. Višak magnezijuma se izbacuje putem urina, pa je očuvana bubrežna funkcija takođe važna. Znaci trovanja ovim mineralom se pojavljuju pri dozama većim od 5.000 mg dnevno i uključuju hipotenziju, mučninu, aritmije, teškoće sa disanjem, komu.”

Doktroka kaže i da su opšte preporuke da se magnezijum može koristiti od četiri nedelje do šest meseci maksimalno u kontinuitetu, s tim što treba napomenuti da korišćenje duže od mesec dana može da bude jedino po preporuci lekara.

Cink

Cink je bitan nutrijent koji deluje kao snažan antioksidant, podstiče normalan rast i razvoj i pomaže jačanju imuniteta. Premala, kao i  preterana konzumacija cinka može biti opasna.

“Ovaj mineral nalazi se u svakoj ljudskoj ćeliji, jača imunitet i poboljšava zdravlje očiju, ali i reguliše metabolizam. Međutim, ako preterate s unosom cinka, očekuje vas čitav niz problema. Neki od njih su probavni problemi, vrtoglavica, glavobolje, umor, pojačano znojenje i halucinacije“, ističe doktorka i kaže da je optimalna doza cinka 15 mg, a maksimalni unos ne bi trebalo da prelazi 40 mg dnevno.

Ona kaže i da je najbolje vreme za uzimanje cinka kao suplementa sat vremena pre obroka ili dva sata nakon obroka.

“Unos prevelike količine cinka može uticati na lošiju apsorpciju drugih nutrijenata kao što je bakar. Posledično, nedostatak bakra u telu može dovesti do anemije. Takođe, predoziranje cinkom može izazvati trovanje teškim metalima, a simptomi su mučnina i povraćanje, metalni ukus u ustima, nizak pritisak,, kratak dah.”

Gvožđe

Gvožđe je važno jer prenosi kiseonik u ćelije, ali obavlja i brojne druge funkcije važne za normalno funkcionisanje našeg tela. Problem, poput anemije, najčešće se javlja jer neki ljudi nemaju dovoljno gvožđa u telu, ali može biti i obrnuto. I koje su onda nuspojave?

“Ne dešava se često, ali može da dođe i do preterane akumulacije gvožđa u organizmu, poremećaja poznatog kao hemohromatoza. Prevelika količina gvožđa može da izazove povećanu produkciju slobodnih radikala što može na ošteti srce i jetru. Gvožđe se onda taloži u tim organima, što nipošto nije dobro”, kaže dr Đurić.

Preporučen dnevni unos se kreće oko 10 mg u periodu od četiri do osam godina, a 8 mg u periodu od devet do 13 godina. Nakon prve menstruacije, dnevni preporučeni unos za devojčice se povećava u odnosu na dečake. U reproduktivnom periodu žene bi dnevno trebalo da unose oko 18 mg gvožđa, dok muškarci mogu da unose manje količine.

Neki spojevi vitamina i minearala nikako nisu preporučljivi, a Ivana Đurić, za naš portal otkriva koji.

“Kad se pojedini minerali uzimaju istovremeno, njihova  delotvornost se smanjuje jer se međusobno utrkuju. Zato takve minerale, recimo magnezijum i kalcijum, treba uzimati u razmaku od barem dva sata.”

Ako uzimate vitamin K sa drugim vitaminima topivim u mastima, poput A, D ili E, možda ga nećete apsorbovati onoliko koliko biste da ste ih uzimali u različito vreme. Zato, uzimajte ga bar dva sata odvojeno od ostalih vitamina topivih u mastima, savetuje naša sagovornica i ističe da obavezno treba nekoliko sati razdvojiti i kalijum i kalcijum jer će se nadmetati za apsorpciju u telu.

Neki uz obrok, neki na prazan stomak

Vitamini koji su po prirodi kiselijeg sastava, kao što je vitamin C, mogu da izazovu mučninu ako ih uzimate na prazan stomak.

“Neke vitamine treba uzimati tek nakon što ste nešto pojeli, a ima nutrijenata koje organizam bolje se iskoriste ako ih uzimate uz obrok. Vitamini rastvorivi u mastima, kao što su vitamini A, D, E i K, za razliku od nekih drugih, bolje se iskoriste ako ih ne uzimate uz hranu”, kaže doktorka Ivana Đurić i savetuje da se treba držati upustva i saveta lekara, posebno ako inače uzimate neku terapiju.

 

 

Izvor:  Nova.rs