Institut za javno zdravstvo Republike Srpske podsjeća građane da se pridržavaju mjera lične zaštite za vrijeme ljetnih mjeseci, a posebno u vrijeme veoma visokih temperetura koje su zabilježene u posljednjih nekoliko dana.

Pravilnom ishranom se sprečava pretjerano znojenje i omogućava nadoknada svih gubitaka tjelesne tečnosti i elektrolita, uz optimalan energetski unos, a samim tim  obezbjeđeno je  pravilno funkcionisanje organizma, uspostavljanje pravilanog metabolizma  i umanjeni  su štetni stresni uticaji ljetnjih visokih temperatura.

„Ljeti treba težiti lakšim, niskokaloričnim namirnicama, prvenstveno voću i povrću ili miješanim salatama. S druge strane, riba, bijelo meso, proizvodi od integralnog brašna pšenice, integralna riža i kukuruz puno bolje odgvaraju svakom  organizmu“, navode iz Instituta.

Napominju da osim pravilnog izbora namirnica hrana koju konzumiramo mora biti i zdravstveno bezbjedna  kako bi se spriječila pojava bolesti koje se prenose hranom (trovanja hranom).

„Visoka temperatura kod nehigijenske pripreme ili nepravilnog skladištenja hrane ubrzava njeno kvarenje.  Posebno to vrijedi za izletnike u prirodi i organizatore roštilja, kao i za sve ljubitelje kolača. Svježa jaja su posebno osetljiva na visoke temperature, kao i razne salame, svježi sirevi, paštete, kremovi, majoneza i slično“, kažu doktori.

Sprečavanje trovanja hranom postiže se  higijenskim rukovanjem životnim namirnicama, a preporuke su sljedeće:

  • Prije pripremanja hrane pažljivo operite ruke toplom vodom i sapunom;
  • Dobro kuhajte meso i prerađevine od mesa, posebno mljevenog;
  • Dobro kuhajte jaja (tvrdo kuhana su najsigurnija!);
  • Temeljito perite voće i povrće, posebno ono koje nećete kuhati;
  • Sav pribor za obradu mesa koriste isključivo za tu namjenu (npr. nož za obradu povrća nemojte koristiti za obradu mesa);
  • Nemojte piti nepasterizirano mlijeko i higijenski sumnjivu površinsku vodu;
  • Perite ruke, suđe i kuhinjske površine vrućom vodom i sapunom nakon dodira sa sirovim mesom ili peradi.
  • Zaštitite hranu od insekata
  • Hranu što kraće držati na sobnoj temperaturi (poželjno je brzo ohladiti kuhanu hranu i držati u frižideru)
  • Odmrzavati hranu u što kraćem roku bez dužeg stajanja na sobnoj temperaturi

Pravilna ishrana ljeti

„Jedan od načina kako smanjiti štetne posljedice visokih ljetnih temperatura na naše zdravlje i raspoloženje je upravo i pravilna ishrana. Problem predstavlja to što većina osoba teško pristaje da mijenja svoje  navike ishrane, iako se na taj način može puno postići i pomoći svom tijelu u vrlo stresnim uslovima kao što su visoke temperature vazduha u ljetnim danima“, navode iz Instituta za javno zdravstvo RS..

Reakcija tjela na povišene temperature je snižavanje tjelesne temperature znojenjem. Kao negativan efekat tog prirodnog tjelesnog odbrambenog mehanizma može se pojaviti dehidracija organizma i druge neželjene nus pojave.

„Nepravilnom ishranom povećavamo znojenje organizma i samim tim povećano gubljenje  tjelesne tečnosti, minerala i nekih vitamina. Probava teške hrane zahtjeva veću aktivnost  metabolizma, što  indirektno povećava  tjelesnu temperaturu. Ljeti  generalno treba manje kalorija, odnosno energije koju dobijamo iz hrane, što je dodatni razlog da ljeti izbjegavamo masnu i teško probavljivu hranu. Posebno su štetne namirnice kao što su: jako začinjena jela, pečena, pržena i pohovana hrana, masna mesa i mesni proizvodi, pića sa kofeinom, slatkiši, gazirina zaslađena pića, pretjerano rashađena pića. Masna i teška hrana otežava cirkulaciju, tako da je potrebno   kako se temperature vazduha povećava,  smanjivati konzumiranje teško probavljivih jela“, kažu doktori.

Ljeti se preporučuje povrće sa roštilja – luk, paprika, tikvice, mrkva, patlidžan, šparoge. Pripremite ga u većoj količini i sačuvajte u frižideru. Od njega možete napraviti salate sa sirom, pite ili ga možete poslužiti s tjesteninom.

Šećeri

Potreba za slatkim okusima često potiče iz potrebe za opuštanjem od stresa i napetosti, a često se zadovoljava konzumiranjem slatkiša krcatih rafinirsanim šećerom. Šećer se vrlo brzo metaboliše i ulazi u krv, naglo podiže nivo šećera u krvi, ali se i vrlo brzo troši. Takođe šećer ‘’krade’’ minerale i vitamine iz organizma, a njegov se višak u organizmu pretvara u masnoću. Ohrabruje činjenica da se  potreba za slatkim može zadovoljiti kvalitetnijim ugljenim hidratima i to  iz žitarica i voća, posebno suvog voća. Postoje takođe prirodni zaslađivači (sladovi od žitarica) koji su, uz ostale kvalitetne namirnice, neizostavni u prirodnim desertima.  Najveće količine dodatog šećera u ljetnom periodu unose sa upravo u osvježavajućim bezalkoholnim napicima-sokovima, pa zbog toga treba izbjegavati.

Pića

Ustanovljeno je da ljudi često pogotovo djeca ne znaju prepoznati potrebu za pićem, te umjesto da piju konzumiraju razne namirnice i pogoršavaju stanje deficita tekućine. Zbog povećanog znojenja, u vrućim ljetnim danima unosite što više tečnosti. Tečnost koju organizam gubi putem znoja sadrži  puno  minerala i pojedinih vitamina, najčešće vitamina C. Kako biste izbjegli dehidraciju, preporučuje se piti što više vode, čajeva, sokova bez šećera, konzumirati slane supe, čorbe i sl. Uživajte osim konzumiranja vode u limunadi, ledenom čaju, prirodnim cijeđenim nezaslađeni sokovima od voća i povrća, hladnoj kafi bez kofeina. Korisno je ljeti konzumirati  mlijeko ili jogurt.

U ljetnom periodu zbog visokih temperatura povećan je i gubitak tečnosti iz organizma, pa da ne bi došlo do dehidracije potrebno je piti najmanje  1,5 do 2 l tečnosti dnevno. Osobama starijim od 65 godina savetuje se da često piju tečnost bez obzira na  to da li su žedne, jer organizam starih ljudi ima smanjene rezerve vode zbog smanjenog osjećaja žeđi.

Umjesto tekućine može se konzumirati sezonsko voće i povrće, prije svega zelena salata, mrkva, paradajz, krastavac, lubenica, dinja i jabuke. Ove namirnice sadrže u prosjeku više od 80% vode i proporcionalnu količinu mineralnih materija, tako da služe i kao ukusan izvor vode, ali  i minerala, koji se gube isparavanjem, odnosno znojenjem. Milkšejkovi, zaslađena kafa i čaj ili slatki gazirani sokovi su prijatni ljeti kad su vrućine, ali s njima  unosite  i dodatne  kalorije. Zato ih konzumirajte veoma rijetko i u manjim količinama. Alkoholna, gazirana i zaslađena pića, kao i pića bogata kofeinom stimulišu izlučivanje tečnosti iz organizma, čime se pojačava dehidracija, tako da ih treba izbjegavati tokom ljeta.

Pića i namirnice ne bi trebale biti suviše hladni. Hladna pića uzrokuju postepeno, ali kratkotrajno hlađenje samo gornjeg dijela želudačno-crijevnog trakta, ali imaju minimalno djelovanje na ukupno sniženje temperature tijela, jer je apsorpcija takvih tečnosti mnogo manja nego što je slučaj s umjereno hladnim pićima. Razlog tome je činjenica da hladna tečnost unesena u organizam ubrzo preuzima temperaturu tijela. Zbog toga se ljeti ne preporučuje unos suviše hladne tečnosti i namirnica (ne ispod 5 stepeni Celzijusa) jer mogu uzrokovati stomačne tegobe zbog stresnog djelovanja na sluznicu probavnih organa.

Ostale namirnice

Osim navedenih korisno je konzumirati namirnice kao što su: mahunarke, sjemenke, nerafinisana ulja, posebno maslinovo ulje i manje količine ribe i plodova mora, koje će organizam nahraniti kvalitetnim nutrijentima, a istovremeno mu omogućiti «trošenje» i čišćenje starih masnih naslaga. Integralne žitarice imaju sačuvanu vanjsku ovojnicu zrna koja je bogata vitaminima B-grupe, mineralima i balastnim materijama, dok je njihova unutrašnjost bogata složenim šećerima koji polako ulaze u krv te održavaju stabilan nivo energije u organizmu. Među žitaricama se izdvaja smeđa riža, koja je zbog svog sastava izuzetno uravnotežena namirnica te  doprinosi blagom čišćenju i istovremenom hranjenju organizma, podržavajući rad pluća i debelog crijeva, dvaju organa značajnih za čišćenje organizma.

Dakle, preporuke su:

  • manje začinjena hrana
  • više sirovog povrća
  • prednost imaju salate
  • češće male količine svježeg voća
  • češće kukuruz
  • više koristiti zeleno lisnato povrće velikih listova
  • hladne i osvježavajuće krem supe
  • više tečnosti
  • jednostavno pripremljena jela
  • obroke pripremati neposredno prije konzumiranja
  • prednost se daje gorkom okusu (salate, zeleno lisnato povrće, sjemenke susama i suncokreta)
  • manje količine hrane nego u drugim godišnjim dobima

Preporučuje se, takođe, nošenje lagane odjeća od prirodnih vlakana, svijetle boje. Ukoliko se radi o starijoj populaciji ili nezaposlenima, sve teže kućne poslove trebalo bi obavljati u hladnijoj polovini dana (jutro, veče). Za vrijeme trajanja povišene spoljne temperature, ne bi trebalo napuštati dobro klimatizovan zatvoreni prostor bez prijeke potrebe. Ukoliko je to neizbježno, obezbjediti redovnu rehidraciju u toku boravka na toplom. Neophodno je i smanjiti intenzitet fizičke aktivnosti ili skraćenje vremena izloženosti dejstvu povišene ambijentalne temperature.

(Pripremile: dr Vesna Rudić Grujić, spec.higijene i zdravstvene ekologije i dr Ljiljana Stanivuk, subspecijalista ishrane)

Izvor: Nezavisne novine