Kada bi se trebalo opisati savršenu hranu, osobine bi bile: zdrava, slasna i dovoljno zasitna da se bori protiv gladi satima.

 

“Takva hrana zaista postoji”, ističe dr. David Katz sa Sveučilišta Yale. Nutricionistkinja dr. Barbara Rolls dodaje kako je glavna karakteristika takve hrane da je bogata bjelančevinama i vlaknima, a dobro je i ako je siromašna kalorijama pa su porcije veće. Izdvojili su 9 super namirnica kojih se možete dobro najesti, a da se i dalje ne debljate.

Pečeni krompir

Da izbjegnemo eventualne nesporazume – pečeni krompir, nipošto prženi. Krompir je zbog ugljikohidrata nepravedno “sotiniziran” u brojnim dijetama, a snažan je borac protiv gladi. U indeksu zasitnosti, kuhani krompir je na najvišem mjestu, tj. bolje je prošao od smeđe riže i ostalog škroba koji je na glasu kao zdrav.
Osim toga bogat je vlaknima, vitaminima i ostalim hranjivim tvarima. Zašto pečeni, a ne kuhani? Zato što je ukusniji. Kako bi izvukli još više vlakana, pecite ga s korom.

Jaja

Prvo su bila “zlatna” i nutricionisti su ih savjetovali. Onda su ih “mrzili” zbog kolesterola. Konačna presuda je da su jaja itekako dobra. Da, povisuju kolesterol, ali onaj dobar, a američko istraživanje pokazalo je kako ljudi koji doručku jaja tijekom dana pojedu 330 manje kcal od onih koji su pojeli pecivo. Glavni razlog su bjelančevine .

“Jaja su jedna od rijetkih namirnica koje sadrže svih devet esencijalnih aminokisleina koje organizam ne može sam sintetizirati. Zato, nakon što ih pojedete,”, objašnjava Joy Dubost s Akademije za prehranu i dijetetiku. Za još bolji učinak kombinirajte jaja s povrćem kako biste dodali vlakna.

Juha od graha

Juhe imaju visok udio vode, pa su zasitne iako siromašne kalorijama, a osobito su dobre one gušće”, ističe Rolls. One od grahorica k tome daju zdravu dozu vlakana te složene ugljikohidrate koji polako optuštaju energiju.

“A jednom kada dođu u želudac, aktiviraju se receptori za škrob koji signaliziraju sitost”, objašnjava. Ako ne volite juhu, idealno će vas zasititi grah-salata.

Grčki jogurt

Nutricionisti s Harvarda su tijekom 20 godina pratili prehrambene navike više od 120.000 ljudi te su zaključili kako je jogurt najbolja namirnica za mršavljenje. Ljudi koji jedu hranu bogatu bjelančevinama mršave a da se niti ne trude.

Osim toga, mliječni proizvodi su zasitni te reguliraju šećer u krvi. Grčki tip jogurta je idealan jer ima manje vode i šećera a više mliječnih masti i bjelančevina u odnosu na obični.

Za još bolji učinak izmješajte ga s komadićima vlaknastog voća ili cjelovitim žitaricama.

Jabuke

Jabuke su toliko dobre da se sugeriraju i šećerašima. Sadrže pektin koji usporava probavu te produljuje osjećaj sitosti. Osim toka, bogata je i drugim vlaknima, pa su ispitanici koji su pojeli jabuku jeli drastično manje od onih koji su pili jabučni sok.
A ima drugu zasitnu osobinu.
“Potrebno je dosta vremena kako biste pojeli cijelu jabuku, a ima malo kalorija”, ističe dr. Susan Roberts. Zato, želuidac stigne javiti mozgu da ste već siti. A divno je što ih možete dodavati u salate, pahuljice i brojna druga jela.

Kokice

Čips ima jednako energije kao i 12 puta više kokica.

“Kokice zauzimaju više mjesta u želucu, a već i sam prizor pune zdjele kokica vara mozak pa mislite da ste pojeli više pa se brže zasitite”, objašnjava Rolls. Posipate li ih crvenom paprikom ne samo da će biti slasnije nego ćete se još brže najesti.

Smokve

Najbolji prirodni slatkiš – guste teksture i slatkog “mesa” bogate su i vlaknima zbog čega se šećer sporo optušta u krvi. A kako bi bile ultimativni borac protiv gladi, kombinirajte ih s proteinima . Primjercije prerežite ih popola i jedite s nekim kiselim sirom, za savršeno slatko kiselu kombinaciju.

Zobena kaša

Njihova nenadmašnja hranjivost počiva na visokom udjelu vlakana i tome da poput spužve upijaju vodu. Kada se skuhaju u vodi ili obranom mlijeku, dugo im treba da prođu kroz probavni trakt, pa ćete dugo ostati siti. Posipate li sjeckane bademe dobite ćete i pravu nutricionističku poslasticu.

“Orašasti plodovi imaju vlakna i nezasićene masne kiseline koji uravnotežuju razinu inzulina”, objašnjava dr. Katz.

Izvor: cafe.ba